Smart Workout Diary

Stacco a Gambe Tese alla Smith Machine

Lo stacco a gambe tese alla Smith machine è un esercizio di cerniera d'anca eseguito con le ginocchia quasi tese e un bilanciere guidato da binari verticali. Allena principalmente i muscoli posteriori della coscia e coinvolge anche glutei e muscoli della schiena per stabilizzare il busto. Può migliorare la forza della catena posteriore, il controllo dei posteriori della coscia e la tecnica di cerniera d'anca.

Dimostrazione

Stacco a Gambe Tese alla Smith Machine — dimostrazione 1
Stacco a Gambe Tese alla Smith Machine — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola la barra della Smith machine circa a metà coscia, scegli un carico moderato e posizionati sotto con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Afferra la barra appena fuori dalle cosce, sganciala e stai eretto con petto aperto, schiena neutra e ginocchia leggermente sbloccate.
  3. Spingi le anche indietro mantenendo la barra vicina alle gambe e abbassala in modo controllato mentre inclini il busto.
  4. Scendi solo fino a sentire un marcato allungamento dei posteriori della coscia senza perdere la neutralità della schiena.
  5. Spingi le anche in avanti e contrai i glutei per tornare in piedi. Non inclinarti indietro e non iperestendere nella posizione finale.
Gruppo muscolare
Femorali
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Macchina per la forza
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Esegui una cerniera, non uno squat: mantieni poca flessione delle ginocchia e porta le anche indietro.
  2. Tieni la barra vicina al corpo e l'addome attivo; non arrotondare la zona lombare per scendere di più.
  3. Usa un'ampiezza controllabile. Riduci il carico o l'ampiezza se la tensione dei posteriori modifica la posizione della schiena.
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