Smart Workout Diary

ダンベル・シングルレッグ・ベンチスクワット

ダンベル・シングルレッグ・ベンチスクワットは、ダンベルを持ち、片脚でベンチに向かってコントロールしてしゃがみ、立ち上がる下半身の片側性エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、バランス能力と股関節・膝関節のコントロールも高めます。脚の筋力、左右差の改善、片脚での安定性の向上に役立ちます。

実演

ダンベル・シングルレッグ・ベンチスクワット — 実演 1
ダンベル・シングルレッグ・ベンチスクワット — 実演 2

手順

  1. 準備します。安定したベンチを背後に置き、両手にダンベルを持って体側に下ろします。片脚でまっすぐ立ち、反対の足は少し前方で床から浮かせます。
  2. 体幹を固め、胸を起こし、骨盤を水平に保ちます。支持足は床にしっかりつけます。
  3. ゆっくり下ろします。支持脚の膝と股関節を曲げ、臀部をベンチへ後方に引きます。膝はつま先と同じ方向に動かします。
  4. 臀部でベンチに軽く触れます。ベンチに落ちたり、体重を預けたりしないでください。
  5. 支持足全体で床を押し、膝と股関節を伸ばして立ち上がります。骨盤が傾かないようにします。
  6. 予定した回数をコントロールして行い、反対側も実施します。バランスやアライメントを保てない場合は、軽いダンベルまたは高いベンチを使います。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ダンベル, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 下降をコントロールします。ゆっくり下ろすことでバランスを保ちやすくなり、ベンチに落ちるのを防げます。
  2. 膝を内側に入れないでください。反復の間、膝を足の中央のつま先の上に保ちます。
  3. 適切なベンチの高さを選びます。高めの面から始め、反動なしで立ち上がれるようになってから低くします。
  4. 扱える重さのダンベルを使います。骨盤を水平に保ち、左右を同様にコントロールできてから負荷を増やします。
エクササイズ一覧