Smart Workout Diary

ケーブル・オブリーククランチ

ケーブル・オブリーククランチは、ケーブルの負荷を使って体幹を横に曲げるエクササイズです。主に腹斜筋を鍛え、腹部全体で胴体を安定させます。回旋や側屈動作に必要な体幹の筋力とコントロールの向上に役立ちます。

実演

ケーブル・オブリーククランチ — 実演 1
ケーブル・オブリーククランチ — 実演 2

手順

  1. プーリーを高い位置に設定し、ロープアタッチメントを取り付けます。体幹をコントロールして動かせる軽めの負荷を選びます。
  2. ケーブルマシンの横で膝立ちになり、鍛える側をプーリーに近づけます。ロープの両端を頭の横で持ち、腕で引かないようにします。
  3. 腹部に力を入れ、腰を動かさず、胸を起こし、開始時は無理のないニュートラルな背骨の位置を保ちます。
  4. 腹斜筋を収縮させながら、鍛える側の股関節へ向けて体幹を斜めに丸めます。滑らかに動き、体をひねったりケーブルを勢いよく引いたりしないでください。
  5. ゆっくりと開始位置へ戻り、コントロールしたまま片側の反復を終えてから反対側を行います。
筋群
腹斜筋
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
筋力マシン
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 腕ではなく体幹を動かします。反復中はロープを常に頭の近くに保ちます。
  2. 腰を安定させます。腰が過度に動くと、腹斜筋への負荷が減ります。
  3. コントロールできる可動域で行います。腰に負担を感じる前、またはフォームが崩れる前に止めてください。
  4. 体幹を丸めるときに息を吐き、戻るときにゆっくり吸います。
エクササイズ一覧