Smart Workout Diary

プランク・ショルダータップ

プランク・ショルダータップは、ハイプランクの姿勢から反対側の肩に交互に触れる自重エクササイズです。主に腹筋群の抗回旋能力を鍛え、肩、胸、上腕三頭筋も使います。体幹の安定性、肩のコントロール、身体感覚の向上に役立ちます。

実演

プランク・ショルダータップ — 実演 1
プランク・ショルダータップ — 実演 2

手順

  1. 四つ這いから始め、手を肩の真下に置き、両脚を伸ばしてハイプランクになります。
  2. 頭からかかとまでを一直線に保ち、腹部を固め、臀部を軽く締めて、視線は床に向けます。
  3. 体重を片手へゆっくり移し、体幹をひねらずに空いた手で反対側の肩に触れます。
  4. 手を肩の下へ戻し、ゆっくりコントロールして左右を交互に行います。腰や骨盤の高さを保てない場合は中止するか難度を下げてください。
筋群
腹筋
その他の筋群
肩, 胸, 上腕三頭筋
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 骨盤の動きを抑えます：骨盤が左右に揺れる場合は、足幅を少し広げてください。
  2. 意図的に動きます：体幹を安定させたゆっくりしたタップは、速い反復より効果的です。
  3. 手首をいたわります：手のひら全体に圧を分散し、手首や肩に痛みが出たら中止してください。
エクササイズ一覧