Smart Workout Diary

ダンベル・リバースランジ

ダンベル・リバースランジは、ダンベルを持って片脚を後ろへ引き、ランジ姿勢へ沈み込む片側ずつ行う下半身エクササイズです。主に臀筋を鍛え、同時に大腿四頭筋とハムストリングス、バランス能力や脚の協調性も使います。下半身の筋力、筋肉のコントロール、左右の安定性の向上に役立ちます。

実演

ダンベル・リバースランジ — 実演 1
ダンベル・リバースランジ — 実演 2

手順

  1. まっすぐ立つ。足は腰幅程度に開き、両手にダンベルを1つずつ持って腕を体の横に伸ばします。
  2. 腹部に力を入れて胸を起こし、片脚をコントロールして後方へ踏み出します。体重の大部分は前足に残します。
  3. 両膝を曲げて体を下げ、後ろ膝が床の近くに来て、前腿が無理のない範囲で床とほぼ平行になるまで下ろします。
  4. 前膝はつま先と同じ方向に向け、上体を立てたまま、過度に前へ倒れないようにします。
  5. 前脚のかかとと足裏中央で床を押して立位に戻り、反対側も行うか、片側の回数を終えてから交代します。
筋群
臀部
その他の筋群
大腿四頭筋, ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ダンベル
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 扱える重量を選ぶ。 バランスを崩さずに下ろす・戻る動作をコントロールできるまで、軽いダンベルまたは追加負荷なしで始めます。
  2. 真後ろへ踏み出す。 前膝が過度に前へ出たり内側へ入ったりしないよう、十分な距離を後ろへ踏み出します。
  3. 滑らかに動く。 下ろすときに息を吸い、立つときに吐き、後ろ膝を床で弾ませないようにします。
エクササイズ一覧