Smart Workout Diary

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、腕をほぼ伸ばしたままダンベルを横に持ち上げるアイソレーション種目です。主に三角筋中部を鍛え、肩幅、肩の筋力、コントロールの向上に役立ちます。上部僧帽筋と体幹は、動作中に姿勢を安定させるために補助します。

実演

開始姿勢を取る: 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って体側に下ろします。膝を軽く曲げ、腹部に力を入れます。
肩を整える: 胸を自然に起こし、首を長く保ち、肩をすくめずに下げます。肘をわずかに曲げ、その角度を反復中ずっと保ちます。
持ち上げる: 息を吐きながら、両方のダンベルをコントロールした弧を描いて横へ上げます。肘で動作を先導し、ダンベルは胴体の真横より少し前方に保ちます。
肩の高さまで上げる: 上腕が床とほぼ平行になったら止めます。肩を快適にコントロールできない場合は、それより低い位置で止めてください。手首は中立に保ち、体を振らないようにします。
下ろす: 息を吸いながら、同じ軌道でダンベルをゆっくり体側まで下ろします。短く姿勢を整えてから繰り返します。