Smart Workout Diary
바벨 불가리안 스플릿 스쿼트
바벨 불가리안 스플릿 스쿼트는 뒷발을 벤치 위에 올리고 바벨을 등 상부에 얹어 수행하는 편측 하체 근력 운동입니다. 대퇴사두근과 둔근을 주로 단련하며, 햄스트링, 종아리, 코어 안정화 근육도 함께 사용합니다. 하체 근력, 한쪽 다리 균형, 좌우 움직임 조절 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 안정적인 벤치를 뒤에 놓고 바벨을 목이 아닌 등 상부에 안전하게 올립니다. 동작을 익히는 동안에는 가벼운 중량이나 빈 바벨로 시작합니다.
- 벤치 앞에서 큰 한 걸음 정도 떨어져 섭니다. 뒤쪽 발 한쪽의 발등을 벤치에 올리고, 체중 대부분을 앞발 전체로 지지합니다.
- 코어에 힘을 주고 가슴을 세우며 척추를 중립으로 유지합니다. 앞쪽 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하게 합니다.
- 숨을 들이마시며 양 무릎을 굽혀 천천히 내려갑니다. 앞꿈치를 들지 않은 채 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다.
- 골반 조절, 앞발의 안정성, 중립 척추를 유지할 수 있는 범위까지만 내려갑니다. 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 합니다.
- 앞발로 바닥을 밀며 일어서면서 숨을 내쉽니다. 바벨을 수평으로 유지하고 뒤쪽 발로 강하게 차서 보조하지 않습니다.
- 한쪽의 계획된 반복을 마친 뒤 다리를 바꿉니다. 세트가 끝나면 바벨을 안전하게 랙에 다시 놓습니다.
