Smart Workout Diary
덤벨 싱글 레그 벤치 스쿼트
덤벨 싱글 레그 벤치 스쿼트는 덤벨을 들고 한쪽 다리로 벤치를 향해 통제하며 내려갔다가 다시 일어나는 하체 편측 운동입니다. 주로 대퇴사두근과 둔근을 단련하며, 균형 감각과 엉덩관절 및 무릎의 조절 능력도 요구합니다. 다리 근력, 좌우 균형, 한쪽 다리 안정성 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비합니다. 뒤에 안정적인 벤치를 놓고 양손에 덤벨을 들어 몸 옆에 둡니다. 한쪽 다리로 똑바로 서고, 반대쪽 발은 약간 앞쪽에서 바닥에서 뗍니다.
- 코어에 힘을 주고 가슴을 들며 골반을 수평으로 유지합니다. 지지하는 발은 바닥에 단단히 붙입니다.
- 천천히 내려갑니다. 지지 다리의 무릎과 엉덩관절을 굽히며 엉덩이를 벤치 쪽 뒤로 보냅니다. 무릎은 발가락 방향과 일치하게 움직입니다.
- 둔근으로 벤치를 가볍게 터치합니다. 벤치에 주저앉거나 체중을 벤치에 싣지 마세요.
- 지지 발 전체로 바닥을 밀어 무릎과 엉덩관절을 펴며 일어납니다. 골반이 기울지 않게 유지합니다.
- 계획한 반복 횟수를 통제하며 수행한 뒤 반대쪽으로 바꿉니다. 균형과 정렬을 유지할 수 없다면 더 가벼운 덤벨이나 더 높은 벤치를 사용하세요.
