Smart Workout Diary
덤벨 원암 풀오버
덤벨 원암 풀오버는 누운 자세에서 한 팔로 덤벨을 머리 뒤로 내렸다가 가슴 위로 다시 가져오는 상체 운동입니다. 어깨 신전을 통해 광배근을 주로 단련하며, 가슴, 삼두근, 코어 안정근도 함께 사용합니다. 통제된 가동 범위로 수행하면 상체 근력, 어깨 조절 능력, 광배근 발달에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 머리가 지지되도록 평평한 벤치에 길게 누워 발을 바닥에 단단히 두고, 한 손으로 덤벨을 가슴 위에 듭니다.
- 몸통 고정: 운동하는 쪽 팔꿈치를 약간 굽히고 어깨를 부드럽게 내리며, 갈비뼈가 들리지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
- 내리기: 숨을 들이마시며 팔꿈치 각도를 거의 유지한 채 덤벨을 천천히 호를 그리며 머리 뒤로 내립니다.
- 편안한 가동 범위 사용: 광배근이 강하게 늘어나는 지점에서 멈추고, 어깨의 끼임, 갈비뼈 들림, 허리 과신전이 나타나기 전에 멈춥니다.
- 되돌리기: 숨을 내쉬며 같은 호를 따라 덤벨을 가슴 위로 당겨 돌아옵니다. 팔꿈치를 굽히지 말고 위팔로 동작을 이끕니다.
- 안전하게 반복: 잠시 멈춘 뒤 목표 반복을 수행하고 팔을 바꿉니다. 내리고 돌아오는 동작을 모두 통제할 수 있을 때까지 가벼운 중량을 사용합니다.
