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Flexão com Transição para Prancha Lateral

A flexão com transição para prancha lateral combina uma flexão tradicional com uma rotação para a prancha lateral. Ela trabalha principalmente o peito, enquanto ombros, tríceps, abdômen e oblíquos dão suporte ao movimento de empurrar e à estabilidade do tronco. Pode ajudar a desenvolver força de membros superiores, controle do core e coordenação.

Demonstração

Flexão com Transição para Prancha Lateral — demonstração 1
Flexão com Transição para Prancha Lateral — demonstração 2

Instruções

  1. Comece em prancha alta, com as mãos abaixo ou um pouco mais afastadas que os ombros, pernas estendidas e corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
  2. Contraia o abdômen e desça o peito flexionando os cotovelos, mantendo-os levemente voltados para trás, sem abri-los demais.
  3. Empurre o chão com as duas palmas para voltar à prancha alta, sem deixar o quadril cair ou subir demais.
  4. Transfira o peso para uma mão e para a borda externa do pé do mesmo lado, girando o peito para entrar em uma prancha lateral.
  5. Estenda o braço livre em direção ao teto, mantendo o ombro de apoio sobre o punho e o quadril elevado.
  6. Volte com controle à prancha alta, faça a próxima flexão e gire para o outro lado. Pare se não conseguir controlar o ombro e o tronco.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Tríceps, Deltóides anteriores, Oblíquos
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha o corpo firme: contraia glúteos e abdômen durante a flexão e a rotação.
  2. Gire devagar: gire o tronco como uma unidade, em vez de torcer apenas a região lombar.
  3. Proteja punhos e ombros: espalhe os dedos, pressione a palma de modo uniforme e não deixe o ombro de apoio ceder.
  4. Adapte o exercício se necessário: faça a flexão com os joelhos apoiados, mantendo a rotação controlada para a prancha lateral.
Biblioteca de exercícios