Smart Workout Diary
Rosca Concentrada com Barra e Pegada Fechada
A rosca concentrada com barra e pegada fechada é um exercício isolado para bíceps, feito sentado com os braços apoiados na parte interna das coxas. A pegada estreita favorece a flexão controlada dos cotovelos e limita o embalo. Ela ajuda no ganho de força dos bíceps, no desenvolvimento dos braços e em uma técnica de rosca mais rígida.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se com um banco reto e deixe uma barra leve em uma posição segura para pegá-la. Sente-se próximo à borda, com os pés afastados e firmes no chão.
- Segure a barra em supinação com uma pegada fechada, mantendo as mãos perto do centro. Apoie os braços na parte interna das coxas e deixe a barra ficar pendurada com controle.
- Mantenha o peito elevado, a coluna neutra, os punhos retos e os cotovelos em contato com as coxas. Contraia o abdômen antes de começar.
- Expire e eleve a barra flexionando os cotovelos. Mantenha os braços imóveis e não afaste os cotovelos das coxas.
- Eleve somente até onde conseguir sem projetar os ombros à frente ou dobrar os punhos para trás. Contraia brevemente os bíceps no alto.
- Inspire e abaixe a barra lentamente até a posição inferior controlada. Não solte o peso nem trave os cotovelos com força.
