Smart Workout Diary

Agachamento com Barra e Desenvolvimento de Ombros

O agachamento com barra e desenvolvimento de ombros combina um agachamento frontal com um desenvolvimento acima da cabeça em um movimento contínuo. Trabalha principalmente quadríceps, glúteos, ombros e tríceps, além de exigir estabilidade do core e coordenação. Ajuda a desenvolver força de corpo inteiro, resistência muscular e condicionamento.

Demonstração

Agachamento com Barra e Desenvolvimento de Ombros — demonstração 1
Agachamento com Barra e Desenvolvimento de Ombros — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione a barra na frente dos ombros, com as mãos um pouco além da largura dos ombros e os cotovelos elevados para a frente.
  2. Fique com os pés aproximadamente na largura dos ombros, contraia o abdômen, mantenha o peito alto e a coluna neutra.
  3. Desça no agachamento flexionando quadris e joelhos juntos, com os joelhos acompanhando a direção dos pés.
  4. Desça somente até a profundidade em que consiga manter os calcanhares no chão, o peito elevado e a coluna controlada.
  5. Empurre o chão com os pés para subir com força e transferir o impulso das pernas para a barra.
  6. Ao estender totalmente quadris e joelhos, desenvolva a barra acima da cabeça até os braços ficarem estendidos e retorne-a com controle aos ombros.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Deltóides, Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece com carga leve. Aprenda as posições do agachamento frontal e do desenvolvimento antes de aumentar o peso.
  2. Mantenha a barra perto do corpo. Não deixe que ela se afaste para a frente durante o agachamento ou o desenvolvimento.
  3. Não desenvolva cedo demais. Termine de ficar em pé antes de levar a barra acima da cabeça.
  4. Respire e estabilize o core. Inspire e contraia o tronco antes de cada descida; reposicione-se se a técnica se perder.
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