Smart Workout Diary
Agachamento Búlgaro com Barra
O agachamento búlgaro com barra é um exercício unilateral de força para membros inferiores, feito com o pé de trás elevado em um banco e a barra apoiada na parte superior das costas. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de envolver posteriores da coxa, panturrilhas e estabilizadores do tronco. Ajuda a desenvolver força nas pernas, equilíbrio unilateral e controle entre os lados.
Demonstração
Instruções
- Posicione um banco estável atrás de você e apoie a barra com segurança na parte superior das costas, não no pescoço. Comece com pouca carga ou com a barra vazia enquanto aprende o movimento.
- Fique cerca de um passo longo à frente do banco. Apoie o peito de um pé atrás no banco e mantenha a maior parte do peso em todo o pé da frente.
- Contraia o tronco, mantenha o peito erguido e a coluna neutra. O joelho e os dedos do pé da frente devem apontar para a mesma direção.
- Inspire e desça de forma controlada, dobrando os dois joelhos. Leve o joelho de trás em direção ao chão sem tirar o calcanhar da frente do chão.
- Desça apenas até onde conseguir manter o controle da pelve, o pé da frente estável e a coluna neutra. Evite que o joelho da frente caia para dentro.
- Expire ao empurrar o chão com o pé da frente para voltar a ficar de pé. Mantenha a barra nivelada e não se impulsione com força usando o pé de trás.
- Complete as repetições planejadas de um lado e depois troque as pernas. Recoloque a barra no suporte com segurança ao terminar a série.
