Smart Workout Diary
Ponte de Glúteos com Barra
O ponte de glúteos com barra é um exercício de extensão do quadril com carga, realizado no chão com uma barra apoiada sobre os quadris. Ele trabalha principalmente os glúteos, enquanto posteriores de coxa e core ajudam a controlar o movimento. Ajuda a desenvolver força de membros inferiores, potência de extensão do quadril e massa muscular nos glúteos.
Demonstração
Instruções
- Sente-se no chão e depois deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados na largura dos quadris.
- Role uma barra carregada com cuidado sobre as pernas até a dobra dos quadris; use uma almofada se necessário e segure a barra com as duas mãos.
- Posicione os pés para que as canelas fiquem quase verticais no topo, contraia o abdômen e não deixe as costelas se elevarem.
- Empurre o chão com os calcanhares e contraia os glúteos para elevar os quadris até formar uma linha reta entre o tronco e as coxas.
- Faça uma breve pausa no topo sem hiperestender a lombar e desça a barra com controle até os quadris voltarem ao chão.
- Faça as repetições de forma fluida e afaste a barra dos quadris com segurança antes de se levantar.
