Smart Workout Diary

Step-Up com Rotação

O step-up com rotação é uma variação do step-up feita em uma plataforma estável, adicionando um giro controlado no ponto mais alto. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de desafiar o equilíbrio, a coordenação e o controle das pernas. Pode ajudar a desenvolver força funcional nas pernas e estabilidade unilateral.

Demonstração

Step-Up com Rotação — demonstração 1
Step-Up com Rotação — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare uma plataforma estável em uma altura que permita subir com controle. Fique de frente para ela, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
  2. Coloque um pé inteiro firmemente sobre a plataforma, mantendo o joelho alinhado aos dedos e o tronco ereto.
  3. Empurre o pé que está na plataforma para subir. No alto, gire de forma controlada para o lado da perna de apoio, mantendo o quadril e o joelho estáveis.
  4. Volte a ficar de frente para a plataforma e desça lentamente, com controle. Alterne os lados ou complete as repetições planejadas de um lado antes de trocar.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo, Plataforma de Step
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece com uma plataforma baixa até conseguir controlar a subida e o giro sem oscilar.
  2. Mantenha o joelho da perna de trabalho na mesma direção dos dedos; não deixe que ele caia para dentro durante a subida ou a rotação.
  3. Mova-se de forma suave e evite se impulsionar com força usando o pé de trás. Pare se a plataforma se deslocar ou se você perder o equilíbrio.
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