Smart Workout Diary

Barra Fixa na Polia com Corda

A barra fixa na polia com corda é um exercício de puxada vertical feito com uma corda em uma polia alta. Trabalha principalmente os dorsais e a parte superior das costas, enquanto bíceps, ombros posteriores e core auxiliam a puxada e a estabilidade corporal. Ajuda a desenvolver força nas costas, controle da puxada e massa muscular sem usar barra fixa.

Demonstração

Barra Fixa na Polia com Corda — demonstração 1
Barra Fixa na Polia com Corda — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia do cabo na posição mais alta e prenda uma corda. Escolha uma carga leve que consiga controlar.
  2. Ajoelhe-se de frente para a polia, segure uma ponta da corda em cada mão e estenda os braços acima da cabeça. Contraia o abdômen.
  3. Mantenha o peito erguido e os ombros baixos. Comece abaixando as escápulas, sem elevar os ombros.
  4. Puxe os cotovelos para baixo e para trás, junto às laterais do corpo, levando as pontas da corda em direção à parte superior do peito ou aos ombros.
  5. Faça uma breve pausa contraindo os dorsais e a parte superior das costas; não incline muito o tronco para trás.
  6. Retorne a corda lentamente acima da cabeça, com controle e mantendo a tensão no cabo, depois repita.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps, Deltóides posteriores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Lidere com os cotovelos: Pense em conduzir os cotovelos em direção às costelas, em vez de puxar principalmente com as mãos.
  2. Evite o impulso: Não balance o corpo, não dê trancos no cabo e não transforme o movimento em uma inclinação para trás.
  3. Controle a amplitude: Estenda os braços acima da cabeça apenas enquanto conseguir manter ombros e costelas estáveis.
  4. Respire continuamente: Expire ao puxar para baixo e inspire durante o retorno controlado.
Biblioteca de exercícios