Smart Workout Diary

Gato-Vaca

Gato-Vaca é um exercício suave de mobilidade da coluna feito em quatro apoios, alternando entre arredondar e estender as costas. Ele mobiliza a coluna e envolve abdômen, costas, ombros e quadris. Pode ajudar no aquecimento, na percepção postural e na prática de movimentos relaxados.

Demonstração

Gato-Vaca — demonstração 1
Gato-Vaca — demonstração 2

Instruções

  1. Comece em quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
  2. Mantenha os braços estendidos sem travar os cotovelos, afaste os dedos e comece com a coluna em posição neutra.
  3. Expire enquanto empurra o chão, ativa suavemente o abdômen, encaixa o cóccix e arredonda as costas em direção ao teto para a posição do Gato.
  4. Inspire enquanto direciona o cóccix para cima, relaxa o abdômen e alonga o peito à frente para criar uma extensão confortável na posição da Vaca.
  5. Alterne lentamente entre as duas posições, deixando o movimento percorrer toda a coluna e mantendo os ombros longe das orelhas.
  6. Use uma amplitude sem dor e pare ou reduza o movimento se sentir dor aguda ou desconforto.
Grupo muscular
Costas
Outros Grupos Musculares
Abdominais
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Combine a respiração com o movimento: expire ao arredondar na posição do Gato e inspire ao estender na posição da Vaca.
  2. Inicie o movimento pela pelve e pela caixa torácica, em vez de forçá-lo apenas pelo pescoço ou pela lombar.
  3. Distribua a pressão entre as duas mãos e evite afundar entre as escápulas.
  4. Faça repetições lentas e suaves em vez de buscar o maior arredondamento ou extensão possível.
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