Smart Workout Diary

Chat-Vache

Le Chat-Vache est un exercice doux de mobilité de la colonne réalisé à quatre pattes, en alternant entre l’arrondi et l’extension du dos. Il mobilise la colonne tout en sollicitant les abdominaux, le dos, les épaules et les hanches. Il peut servir d’échauffement, améliorer la conscience posturale et favoriser un mouvement détendu.

Démonstration

Chat-Vache — démonstration 1
Chat-Vache — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Gardez les bras tendus sans verrouiller les coudes, écartez les doigts et commencez avec la colonne en position neutre.
  3. Expirez en poussant le sol, en engageant doucement les abdominaux, en rentrant le coccyx et en arrondissant le dos vers le plafond pour la position du Chat.
  4. Inspirez en orientant le coccyx vers le haut, en relâchant le ventre et en allongeant la poitrine vers l’avant pour créer une extension confortable dans la position de la Vache.
  5. Alternez lentement entre les deux positions en laissant le mouvement parcourir toute la colonne et en gardant les épaules loin des oreilles.
  6. Restez dans une amplitude sans douleur et arrêtez ou réduisez le mouvement en cas de douleur vive ou d’inconfort.
Groupe musculaire
Dos
Autres groupes musculaires
Abdominaux
Type
Étirements
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Coordonnez le souffle et le mouvement : expirez dans l’arrondi du Chat et inspirez dans l’extension de la Vache.
  2. Initiez le mouvement avec le bassin et la cage thoracique au lieu de le forcer uniquement avec le cou ou le bas du dos.
  3. Répartissez la pression dans les deux mains et évitez de vous affaisser entre les omoplates.
  4. Effectuez des répétitions lentes et fluides plutôt que de rechercher l’arrondi ou l’extension maximale.
Bibliothèque d’exercices