Smart Workout Diary

Кошка-Корова

Кошка-Корова — это мягкое упражнение на подвижность позвоночника, выполняемое на четвереньках с чередованием округления и разгибания спины. Оно мобилизует позвоночник и задействует мышцы живота, спины, плеч и таза. Упражнение подходит для разминки, развития осознанности осанки и спокойной двигательной практики.

Демонстрация

Кошка-Корова — демонстрация 1
Кошка-Корова — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки: расположите ладони под плечами, а колени — под тазом.
  2. Держите руки прямыми, но не запирайте локти, широко расставьте пальцы и начните с нейтрального положения позвоночника.
  3. На выдохе оттолкнитесь от пола, мягко подтяните живот, подверните таз и округлите спину к потолку, принимая положение Кошки.
  4. На вдохе направьте копчик вверх, расслабьте живот и потянитесь грудью вперёд, создавая комфортный прогиб в положении Коровы.
  5. Медленно чередуйте положения, позволяя движению проходить через весь позвоночник и удерживая плечи вдали от ушей.
  6. Работайте в безболезненной амплитуде и остановитесь либо уменьшите движение при острой боли или дискомфорте.
Группа мышц
Спина
Другие группы мышц
Пресс
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сочетайте дыхание и движение: выдыхайте в округлении Кошки и вдыхайте в разгибании Коровы.
  2. Начинайте движение тазом и грудной клеткой, а не пытайтесь выполнить его только шеей или поясницей.
  3. Равномерно распределяйте давление между ладонями и не проваливайтесь между лопатками.
  4. Выполняйте медленные и плавные повторения, а не стремитесь к максимально возможному округлению или прогибу.
Каталог упражнений