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Barra Fixa com Pegada Neutra

A barra fixa com pegada neutra é um exercício de puxada vertical com o peso corporal, realizado em pegadores paralelos com as palmas voltadas uma para a outra. Ela trabalha principalmente os dorsais e a parte superior das costas, enquanto bíceps, antebraços e ombros auxiliam. Ajuda a desenvolver força de puxada do tronco, força de pegada e controle corporal.

Demonstração

Barra Fixa com Pegada Neutra — demonstração 1
Barra Fixa com Pegada Neutra — demonstração 2

Instruções

  1. Fique sob os pegadores paralelos e segure-os firmemente, com as palmas voltadas uma para a outra.
  2. Pendure-se com os braços estendidos e, então, abaixe e leve levemente os ombros para trás, mantendo o tronco estável.
  3. Expire e puxe os cotovelos para baixo e para as laterais até o queixo chegar à altura dos pegadores ou ultrapassá-los.
  4. Faça uma breve pausa sem estender demais o pescoço e inspire enquanto desce de modo controlado até ficar totalmente suspenso.
  5. Mantenha o movimento fluido e pare se sentir dor aguda nos ombros, cotovelos ou mãos.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra de Pull-up
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece cada repetição em uma suspensão ativa: evite deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
  2. Não balance nem chute: contraia o abdômen e mantenha as pernas quietas para limitar o impulso.
  3. Use uma amplitude controlada: desça completamente se estiver confortável, mas não force uma posição dolorosa para os ombros.
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