Smart Workout Diary

Barra Fixa Gironda ao Esterno

A barra fixa Gironda ao esterno é uma barra avançada feita com grande inclinação do tronco para trás e o peito aberto, buscando levar o esterno até a barra. Ela trabalha principalmente os dorsais e a parte superior das costas, além de exigir bastante dos bíceps, ombros posteriores e core. Ajuda a desenvolver força avançada de puxada, controle do tronco e desenvolvimento das costas.

Demonstração

Barra Fixa Gironda ao Esterno — demonstração 1
Barra Fixa Gironda ao Esterno — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se sob uma barra fixa firme e segure-a com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros.
  2. Fique pendurado com os braços estendidos e então abaixe e retraia os ombros. Mantenha as pernas unidas e o abdômen firme.
  3. Puxe os cotovelos para baixo e para trás enquanto inclina o tronco para trás e abre o peito. Mantenha um arco controlado, sem balanço.
  4. Continue até aproximar o esterno da barra ou pare no ponto mais profundo que consiga controlar sem desconforto nos ombros.
  5. Desça lentamente até ficar pendurado de forma controlada, mantendo os ombros ativos. Reorganize a posição antes da próxima repetição.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps, Deltóides posteriores
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra de Pull-up
Dificuldade
Especialista

Dicas de técnica

  1. Domine a variação primeiro: construa uma base forte de barras fixas estritas antes de usar a grande inclinação para trás.
  2. Mantenha o movimento fluido; chutar as pernas, fazer kipping ou balançar demais reduz a tensão nas costas.
  3. Use apenas uma amplitude sem dor. Reduza a inclinação ou encerre a repetição antes se sentir pinçamento ou instabilidade nos ombros.
  4. Expire ao puxar e inspire durante a descida lenta. Controle cada fase de descida.
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