Smart Workout Diary

Crunch Abdominal

O crunch abdominal é um exercício de flexão do tronco com o peso do corpo, realizado deitado de costas. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, enquanto os oblíquos ajudam a estabilizar o tronco. Feito com movimento lento e controlado, contribui para a força e o controle abdominal.

Demonstração

Crunch Abdominal — demonstração 1
Crunch Abdominal — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Deite-se de costas em um colchonete, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
  2. Posicione as mãos: Apoie levemente as pontas dos dedos ao lado das têmporas ou cruze os braços sobre o peito. Não puxe a cabeça nem o pescoço.
  3. Ative o abdômen: Contraia suavemente os músculos abdominais, mantenha a lombar em uma posição neutra confortável e olhe para o teto.
  4. Eleve o tronco: Expire enquanto tira a cabeça, os ombros e a parte superior das costas um pouco do chão, aproximando as costelas da pelve.
  5. Pausa e retorno: Contraia brevemente o abdômen, inspire e desça com controle até as escápulas voltarem ao colchonete. Repita sem usar impulso.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o movimento curto: Suba apenas até onde conseguir manter a tensão abdominal; não é necessário fazer um movimento amplo como o de uma abdominal completa.
  2. Proteja o pescoço: Mantenha espaço entre o queixo e o peito e não use as mãos para apoiar ou puxar a cabeça.
  3. Controle o ritmo: Expire na subida e desça lentamente, em vez de deixar os ombros caírem no chão.
  4. Use uma amplitude sem dor: Pare se sentir desconforto agudo, especialmente no pescoço ou na lombar.
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