Smart Workout Diary

Elevação de Pernas Deitado

A elevação de pernas deitado é um exercício abdominal com o peso do corpo, feito de costas enquanto as pernas são elevadas com controle. Ele trabalha principalmente a porção inferior do reto abdominal, enquanto os flexores do quadril auxiliam o movimento e o tronco estabiliza a pelve. Ajuda a desenvolver força do core, controle corporal e resistência abdominal.

Demonstração

Elevação de Pernas Deitado — demonstração 1
Elevação de Pernas Deitado — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e unidas. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo, e pressione suavemente a lombar contra o chão.
  2. Ative o core: Contraia o abdômen e evite levantar as costelas. Se necessário, mantenha uma leve flexão nos joelhos.
  3. Eleve: Expire ao elevar as duas pernas juntas até aproximadamente a vertical, ou somente até onde conseguir controlar a pelve.
  4. Desça: Inspire e abaixe as pernas lentamente, sem arquear a lombar ou bater os calcanhares no chão. Pare antes de perder a técnica e repita.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Proteja a lombar: Reduza a amplitude da descida ou flexione os joelhos se a lombar sair do chão.
  2. Mova-se devagar: Evite balançar as pernas; a descida controlada é uma parte importante do exercício.
  3. Respire de forma constante: Expire durante a elevação e evite prender a respiração.
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