Smart Workout Diary
Encolhimento de Pernas no Banco
O encolhimento de pernas no banco é um exercício abdominal com o peso do corpo, realizado sentado e com apoio em um banco. As pernas são estendidas para longe do corpo e os joelhos são trazidos de volta em direção ao tronco, trabalhando principalmente os abdominais, especialmente a região inferior. Ele contribui para a força do core, o controle do tronco e a resistência da flexão do quadril.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Sente-se perto da borda frontal de um banco estável e coloque as mãos ao lado ou um pouco atrás dos quadris para apoio.
- Posição inicial: Incline levemente o tronco para trás mantendo a coluna longa, eleve os pés e deixe os joelhos ligeiramente flexionados.
- Estenda: Estenda as pernas lentamente à frente e incline-se somente até onde conseguir controlar a lombar.
- Puxe: Expire e traga os joelhos em direção ao peito, contraindo os abdominais. Mantenha os ombros baixos e não se impulsione com os braços.
- Repita: Inspire ao estender as pernas novamente e mantenha um ritmo suave e controlado. Confira a estabilidade do banco e pare se sentir dor.
