Smart Workout Diary
Elevação Alternada de Pernas no Banco Declinado
A elevação alternada de pernas no banco declinado é um exercício abdominal com o peso do corpo, feito deitado em um banco declinado e elevando uma perna de cada vez. Trabalha principalmente o reto abdominal, com ênfase na região inferior do abdômen, enquanto os flexores do quadril auxiliam o movimento. Ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e resistência abdominal.
Demonstração
Instruções
- Ajuste o banco em uma inclinação confortável e deite-se de costas, com a cabeça acima dos quadris. Prenda os pés ou segure firmemente as alças superiores do banco.
- Comece com controle: estenda as duas pernas, mantenha-as unidas e contraia o abdômen para manter a lombar próxima ao banco.
- Eleve uma perna em um arco suave até ficar aproximadamente perpendicular ao banco, ou até onde conseguir sem elevar a pelve. Mantenha a outra perna estendida e imóvel.
- Desça devagar até a posição inicial sem balançar e repita com a outra perna. Alterne os lados pelas repetições planejadas e respire de modo constante.
