Smart Workout Diary

Encolhimento de Pernas Sentado no Banco

O encolhimento de pernas sentado no banco é um exercício abdominal com o peso do corpo, feito sentado na borda de um banco e trazendo os joelhos em direção ao tronco. Trabalha principalmente os abdominais, especialmente a região inferior, com ajuda dos flexores do quadril. Pode desenvolver força e controle do tronco.

Demonstração

Encolhimento de Pernas Sentado no Banco — demonstração 1
Encolhimento de Pernas Sentado no Banco — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Sente-se na borda de um banco firme e apoie as mãos ao lado ou um pouco atrás do quadril.
  2. Incline levemente o tronco para trás, mantenha o peito elevado e estenda as pernas à frente, com os calcanhares perto do chão.
  3. Puxe: Expire ao dobrar os joelhos em direção ao peito e fazer uma leve retroversão pélvica.
  4. Mantenha o abdômen contraído e evite arredondar os ombros ou balançar o tronco.
  5. Retorne: Inspire e estenda lentamente as pernas à frente, mantendo o controle.
  6. Repita com controle; pare se o banco se mover ou se sentir dor.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use um banco firme: Verifique se ele não desliza nem tomba.
  2. Mova-se devagar; o impulso diminui o trabalho dos abdominais.
  3. Controle a lombar: Use apenas uma amplitude que permita manter a tensão abdominal.
  4. Para facilitar, mantenha os joelhos mais dobrados na volta.
Biblioteca de exercícios