Smart Workout Diary

Rosca Bíceps com Halteres

A rosca bíceps com halteres é um exercício de isolamento em que os cotovelos são flexionados para elevar os halteres em direção aos ombros. Trabalha principalmente os bíceps, enquanto os antebraços auxiliam na pegada e no controle dos cotovelos. Ajuda no ganho de força e massa muscular nos braços.

Demonstração

Rosca Bíceps com Halteres — demonstração 1
Rosca Bíceps com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé com um halter em cada mão, braços ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente e pés na largura do quadril.
  2. Contraia o tronco, mantenha o peito aberto, os ombros relaxados e os cotovelos próximos às costelas.
  3. Eleve os halteres dobrando somente os cotovelos até aproximá-los dos ombros; mantenha a parte superior dos braços parada.
  4. Desça devagar até os braços ficarem quase estendidos, sem travar os cotovelos com força, e repita com controle.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Evite balançar o corpo. Mantenha o tronco parado; reduza a carga se precisar se inclinar para trás ou usar impulso.
  2. Controle as duas fases. Suba suavemente e desça de forma mais lenta e deliberada.
  3. Mantenha os punhos neutros. Não os dobre para frente ou para trás ao segurar os halteres.
Biblioteca de exercícios