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Afundo com Extensão de Tríceps com Halter

O afundo com extensão de tríceps com halter combina o afundo com uma extensão de tríceps acima da cabeça. Trabalha principalmente os quadríceps, além de exigir glúteos e tríceps. Pode contribuir para a força das pernas e dos braços, o equilíbrio e a coordenação corporal.

Demonstração

Afundo com Extensão de Tríceps com Halter — demonstração 1
Afundo com Extensão de Tríceps com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique em pé segurando um halter na vertical acima da cabeça com as duas mãos. Mantenha os braços próximos às orelhas, os cotovelos flexionados e os pés na largura do quadril.
  2. Faça o afundo: Dê um passo controlado à frente e desça até dobrar os dois joelhos confortavelmente. Mantenha o joelho da frente alinhado aos dedos do pé e o tronco ereto.
  3. Estenda os braços: Na posição baixa e estável, estenda os cotovelos para elevar o halter. Mantenha os braços relativamente parados e não arqueie a lombar.
  4. Volte com controle: Flexione os cotovelos para abaixar o halter atrás da cabeça e empurre o pé da frente para voltar à posição em pé.
  5. Repita igualmente: Complete as repetições desejadas e depois avance com a outra perna. Use um halter leve até dominar o equilíbrio.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Controle antes da carga: Use um halter que permita manter o tronco ereto e os cotovelos sob controle.
  2. Proteja o joelho: Não deixe o joelho da frente cair para dentro; alinhe-o aos dedos centrais do pé.
  3. Firme o tronco: Contraia levemente o abdômen antes de descer para limitar a curvatura da lombar.
  4. Mova-se com fluidez: Não apresse o afundo nem estenda os cotovelos de forma brusca.
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