Smart Workout Diary
Afundo Lateral com Halteres e Rosca Bíceps
O afundo lateral com halteres e rosca bíceps combina um afundo para o lado com uma rosca em pé. Trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além dos bíceps, ajudando a desenvolver força nas pernas, coordenação e eficiência no treino de corpo inteiro.
Demonstração
Instruções
- Posição inicial: Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
- Dê um passo lateral: Dê um passo largo e controlado para um lado. Mantenha a outra perna estendida e os dois pés apontados em geral para a frente.
- Desça no afundo: Flexione o joelho da perna que deu o passo e leve o quadril para trás sobre essa perna. Mantenha o peito elevado, as costas neutras e o joelho flexionado alinhado com os dedos do pé.
- Retorne e faça a rosca: Empurre o chão com o pé da perna flexionada para voltar à posição em pé. Quando estiver estável, faça a rosca com os dois halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos às costelas.
- Repita: Abaixe os halteres de forma controlada ao lado do corpo e repita para o outro lado. Alterne os lados igualmente e pare se não conseguir controlar a posição do joelho ou do tronco.
