Smart Workout Diary
Afundo com Rosca Bíceps com Halteres e Movimento de Boliche
Este exercício composto com halteres combina um afundo à frente com uma rosca bíceps e um balanço de braço semelhante ao movimento de boliche. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de exigir bíceps, equilíbrio, coordenação e controle do core. Pode ajudar a desenvolver força de membros inferiores e controle corporal geral.
Demonstração
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter leve em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
- Dê um passo à frente com um pé e balance o halter do lado oposto para frente e para baixo em um arco controlado, semelhante ao movimento de boliche. Mantenha o braço próximo ao corpo e o punho neutro.
- Desça no afundo até que os dois joelhos estejam confortavelmente flexionados, mantendo o joelho da frente na direção dos dedos do pé e o tronco ereto.
- Faça a rosca com os dois halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos às costelas. Não balance os pesos nem incline o corpo para trás.
- Volte com controle abaixando os halteres, empurrando o chão com o pé da frente e retornando à posição inicial.
- Repita do outro lado, alternando as pernas e mantendo cada balanço, afundo e rosca suave e controlado.
