Smart Workout Diary

Rosca Rotacional com Halteres

A rosca rotacional com halteres é uma rosca para bíceps em que os antebraços giram da pegada neutra para a posição com as palmas voltadas para cima durante a subida dos pesos. Ela trabalha principalmente os bíceps e também envolve os antebraços. Ajuda no desenvolvimento de força e massa muscular nos braços, praticando a flexão controlada do cotovelo e a rotação do antebraço.

Demonstração

Rosca Rotacional com Halteres — demonstração 1
Rosca Rotacional com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé e ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter de cada lado em pegada neutra e os braços estendidos.
  2. Contraia o tronco, mantenha o peito elevado e os cotovelos próximos às costelas, sem levá-los à frente.
  3. Flexione os dois halteres para cima em um arco suave. Durante a subida, gire os antebraços para que as palmas fiquem gradualmente voltadas para cima.
  4. Faça uma breve pausa no alto quando os halteres se aproximarem dos ombros, contraindo os bíceps sem elevar os ombros ou dobrar os punhos.
  5. Desça com controle enquanto retorna à pegada neutra, chegando aos braços estendidos sem travar os cotovelos bruscamente.
Grupo muscular
Bíceps
Outros Grupos Musculares
Antebraços
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável. A rotação deve ser suave e sem dor; reduza o peso se precisar girar o tronco ou balançar os halteres.
  2. Mantenha os braços parados. Os cotovelos devem ser o ponto de giro; não os leve para a frente para elevar a carga.
  3. Controle a descida. Desça devagar e retorne completamente à pegada neutra em vez de deixar os halteres caírem.
  4. Mantenha os punhos alinhados. Deixe-os retos e neutros, sem dobrar as mãos em direção aos antebraços.
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