Smart Workout Diary

Вращательное сгибание рук с гантелями

Вращательное сгибание рук с гантелями — это сгибание на бицепс, при котором предплечья поворачиваются из нейтрального хвата в положение ладонями вверх во время подъёма гантелей. Упражнение в основном нагружает бицепсы, а также предплечья. Оно помогает развивать силу и мышцы рук, отрабатывая контролируемое сгибание локтя и вращение предплечья.

Демонстрация

Вращательное сгибание рук с гантелями — демонстрация 1
Вращательное сгибание рук с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза. Держите по гантели сбоку нейтральным хватом, руки выпрямлены.
  2. Напрягите корпус, держите грудь поднятой, а локти — близко к рёбрам, не выводя их вперёд.
  3. Поднимите обе гантели плавной дугой. По мере подъёма поворачивайте предплечья, постепенно разворачивая ладони вверх.
  4. Коротко задержитесь вверху, когда гантели приблизятся к плечам, напрягая бицепсы и не поднимая плечи и не заламывая кисти.
  5. Опускайте гантели подконтрольно, возвращаясь к нейтральному хвату, до выпрямленных рук без резкого выпрямления локтей.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Вращение должно быть плавным и безболезненным; уменьшите вес, если приходится разворачивать корпус или раскачивать гантели.
  2. Держите плечевые части рук неподвижно. Локти служат точкой вращения; не выводите их вперёд для подъёма веса.
  3. Контролируйте опускание. Опускайте медленно и полностью возвращайтесь к нейтральному хвату, а не бросайте гантели.
  4. Сохраняйте положение кистей. Держите запястья прямыми и нейтральными, не сгибая кисти к предплечьям.
Каталог упражнений