Smart Workout Diary

Обертальне згинання рук з гантелями

Обертальне згинання рук з гантелями — це вправа на біцепс, у якій передпліччя повертаються з нейтрального хвату в положення долонями вгору під час підйому гантелей. Вона переважно навантажує біцепси та також залучає передпліччя. Вправа сприяє розвитку сили й м’язів рук та відпрацюванню контрольованого згинання ліктя і обертання передпліччя.

Демонстрація

Обертальне згинання рук з гантелями — демонстрація 1
Обертальне згинання рук з гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза. Тримайте по гантелі з боків нейтральним хватом, руки випрямлені.
  2. Напружте корпус, тримайте груди піднятими, а лікті близько до ребер, не виводячи їх уперед.
  3. Піднімайте обидві гантелі плавною дугою. У процесі підйому повертайте передпліччя, поступово розвертаючи долоні вгору.
  4. Коротко затримайтеся вгорі, коли гантелі наблизяться до плечей, напружуючи біцепси без піднімання плечей і заламування зап’ясть.
  5. Контрольовано опускайте гантелі, повертаючись до нейтрального хвату, до випрямлених рук без різкого блокування ліктів.
Група м'язів
Біцепс
Інші групи м'язів
Передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Обертання має бути плавним і безболісним; зменште вагу, якщо доводиться розвертати корпус або розгойдувати гантелі.
  2. Тримайте плечові частини рук нерухомими. Лікті є точкою обертання; не виводьте їх уперед, щоб підняти вагу.
  3. Контролюйте опускання. Опускайте повільно та повністю повертайтеся до нейтрального хвату, не кидаючи гантелі.
  4. Зберігайте положення зап’ясть. Тримайте їх прямими й нейтральними, не згинаючи кисті до передпліч.
Каталог вправ