Smart Workout Diary

Rosca Martelo Sentado com Halteres

A rosca martelo sentado com halteres é um exercício de flexão dos cotovelos feito sentado, com pegada neutra e as palmas voltadas uma para a outra. Trabalha principalmente os bíceps e o braquial, com participação importante dos antebraços. A posição sentada limita o impulso do corpo e favorece o treino focado de força e hipertrofia dos braços.

Demonstração

Rosca Martelo Sentado com Halteres — demonstração 1
Rosca Martelo Sentado com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare um banco com o encosto na vertical ou quase vertical. Sente-se ereto, mantenha os dois pés apoiados no chão e segure um halter de cada lado do corpo.
  2. Use uma pegada neutra: mantenha as palmas voltadas para dentro, os punhos retos e os braços junto ao tronco.
  3. Eleve os dois halteres flexionando os cotovelos. Mantenha os braços parados e leve os pesos à frente dos ombros sem girar as palmas.
  4. Faça uma breve pausa no topo, mantendo os ombros relaxados e os cotovelos sob controle.
  5. Desça lentamente até os braços ficarem quase estendidos, mantendo a pegada neutra e sem travar os cotovelos com força.
  6. Repita com controle. Mantenha as costas no encosto quando possível e encerre a série se precisar balançar o tronco ou sentir dor aguda.
Grupo muscular
Bíceps
Outros Grupos Musculares
Braquiorradial
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Escolha uma carga controlável. Use um peso que permita controlar a subida e a descida sem inclinar ou balançar o corpo.
  2. Mantenha os cotovelos quietos. Mova os antebraços enquanto os braços ficam junto aos lados; não leve os cotovelos para a frente.
  3. Proteja os punhos. Mantenha-os retos e neutros, sem dobrá-los para a frente ou para trás ao redor do halter.
  4. Respire continuamente. Expire ao subir e inspire ao descer, sem prender a respiração por muito tempo.
Biblioteca de exercícios