Smart Workout Diary

Dambıl Oturarak Çekiç Curl

Dambıl oturarak çekiç curl, avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr tutuşla oturarak yapılan bir dirsek fleksiyonu egzersizidir. Temel olarak bisepsleri ve brakialis kasını, ayrıca önemli ölçüde ön kolları çalıştırır. Oturarak yapılması vücut salınımını sınırlar ve kol kuvveti ile kas gelişimine odaklanmayı destekler.

Gösterim

Dambıl Oturarak Çekiç Curl — gösterim 1
Dambıl Oturarak Çekiç Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bir bank ayarlayın.Sırtlığı dik veya neredeyse dik konuma getirin. Dik oturun, iki ayağınızı yere düz basın ve iki yanınızda birer dambıl tutun.
  2. Nötr tutuş kullanın: avuç içleri birbirine baksın, bilekler düz kalsın ve üst kollar gövdeye yakın olsun.
  3. İki dambılı da kaldırın ve dirsekleri bükün. Üst kolları sabit tutun; avuç içlerini çevirmeden ağırlıkları omuzların önüne doğru kaldırın.
  4. Üst noktada kısa süre durun. Omuzları rahat tutun ve dirsekleri kontrol edin.
  5. Yavaşça indirin. Kollar neredeyse düz olana kadar inin; nötr tutuşu koruyun ve dirsekleri sertçe kilitlemeyin.
  6. Kontrollü şekilde tekrarlayın. Mümkünse sırtınızı banka dayalı tutun; gövdeyi sallamanız gerekirse veya keskin ağrı hissederseniz seti bitirin.
Kas grubu
Biceps
Diğer kas grupları
Brachioradialis
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük seçin. Geriye yaslanmadan veya sallanmadan hem kaldırma hem indirme aşamasını kontrol edebileceğiniz ağırlığı kullanın.
  2. Dirsekleri sabit tutun. Üst kollar yanlarda kalırken ön kolları hareket ettirin; dirsekleri öne sürmeyin.
  3. Bilekleri koruyun. Bilekleri dambıl çevresinde öne ya da arkaya bükmek yerine düz ve nötr tutun.
  4. Düzenli nefes alın. Kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın ve nefesinizi uzun süre tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi