Smart Workout Diary
تمرين المطرقة بالدمبل أثناء الجلوس
تمرين المطرقة بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين لثني المرفق يُؤدّى جلوسًا بقبضة محايدة بحيث تتجه راحتا اليدين إلى بعضهما. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، مع مشاركة ملحوظة من الساعدين. يقلل وضع الجلوس من استخدام زخم الجسم ويدعم تدريب قوة عضلات الذراعين وبنائها بشكل مركز.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز مقعدًا بظهر عمودي أو شبه عمودي. اجلس باستقامة، وضع قدميك على الأرض، وأمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم.
- استخدم قبضة محايدة: اجعل راحتَي اليدين متجهتين إلى الداخل، وحافظ على استقامة الرسغين وقرب العضدين من الجذع.
- ارفع الدمبلين بثني المرفقين. ثبّت العضدين وارفع الوزن نحو مقدمة الكتفين من دون تدوير راحتَي اليدين.
- توقف قليلًا في الأعلى مع إبقاء الكتفين مسترخيين والمرفقين تحت السيطرة.
- اخفض ببطء حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين، مع الحفاظ على القبضة المحايدة وتجنب قفل المرفقين بقوة.
- كرر بتحكم. أبقِ ظهرك ملاصقًا لظهر المقعد قدر الإمكان، وأوقف المجموعة إذا احتجت إلى تأرجح الجذع أو شعرت بألم حاد.
