Smart Workout Diary
ダンベル・シーテッド・ハンマーカール
ダンベル・シーテッド・ハンマーカールは、手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップで、座って肘を曲げる種目です。主に上腕二頭筋と上腕筋を鍛え、前腕も大きく使います。座位では体の反動を抑えやすく、腕の筋力と筋肥大を狙ったトレーニングに適しています。
実演
手順
- ベンチを準備します。背もたれを垂直またはほぼ垂直にし、両足を床に平らにつけて姿勢よく座ります。両手にダンベルを1個ずつ持ち、体の横に下ろします。
- ニュートラルグリップを取ります。手のひらを内側に向け、手首をまっすぐに保ち、上腕を胴体の近くに置きます。
- 両方のダンベルを上げます。肘を曲げ、上腕は動かさず、手のひらを回さないままダンベルを肩の前方へ持ち上げます。
- トップで短く止めます。肩をすくめず、肘をコントロールします。
- ゆっくり下ろします。腕がほぼ伸びるまで下ろし、ニュートラルグリップを保ち、肘を強く伸ばし切らないようにします。
- コントロールして繰り返します。可能な限り背中を背もたれにつけ、胴体を振る必要がある場合や鋭い痛みが出た場合はセットを止めます。
