Smart Workout Diary
Згинання рук із гантелями «молот» сидячи
Згинання рук із гантелями «молот» сидячи — це вправа на згинання ліктя в положенні сидячи з нейтральним хватом, коли долоні спрямовані одна до одної. Вона переважно тренує біцепси та плечові м’язи, а передпліччя суттєво допомагають у русі. Положення сидячи обмежує розгойдування корпусу й допомагає цілеспрямовано розвивати силу та м’язову масу рук.
Демонстрація
Інструкція
- Налаштуйте лаву з вертикальною або майже вертикальною спинкою. Сядьте рівно, поставте обидві стопи на підлогу та тримайте по гантелі з боків тулуба.
- Використовуйте нейтральний хват: долоні спрямовані всередину, зап’ястки прямі, а плечі рук близько до тулуба.
- Підніміть обидві гантелі, згинаючи лікті. Не рухайте плечима рук і ведіть вагу до передньої частини плечей, не повертаючи долоні.
- Коротко затримайтеся вгорі, тримаючи плечі розслабленими та контролюючи лікті.
- Повільно опустіть гантелі, доки руки майже не випрямляться; зберігайте нейтральний хват і не випрямляйте лікті різко до упору.
- Повторюйте контрольовано. За можливості тримайте спину біля спинки лави та припиніть підхід, якщо доводиться розгойдувати тулуб або виникає гострий біль.
