Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелями «молот» сидя

Сгибание рук с гантелями «молот» сидя — это упражнение на сгибание локтя в положении сидя с нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Оно преимущественно тренирует бицепсы и плечевые мышцы, при заметном участии предплечий. Положение сидя ограничивает раскачивание корпуса и помогает целенаправленно развивать силу и мышечную массу рук.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелями «молот» сидя — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелями «молот» сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью с вертикальной или почти вертикальной спинкой. Сядьте ровно, поставьте обе стопы на пол и держите по гантели по бокам тела.
  2. Используйте нейтральный хват: ладони обращены внутрь, запястья прямые, а плечи рук находятся близко к корпусу.
  3. Поднимите обе гантели, сгибая локти. Не двигайте плечами рук и ведите вес к передней части плеч, не разворачивая ладони.
  4. Кратко задержитесь вверху, сохраняя плечи расслабленными и контролируя локти.
  5. Медленно опустите гантели, пока руки почти не выпрямятся; сохраняйте нейтральный хват и не выпрямляйте локти резко до упора.
  6. Повторяйте подконтрольно. По возможности держите спину у спинки скамьи и прекратите подход, если приходится раскачивать корпус или возникает острая боль.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите контролируемый вес. Используйте нагрузку, с которой можно контролировать подъём и опускание без наклона или раскачивания.
  2. Не двигайте локтями. Двигайте предплечьями, удерживая плечи рук у боков; не выводите локти вперёд.
  3. Берегите запястья. Держите их прямыми и нейтральными, не сгибая вперёд или назад вокруг гантели.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании, не задерживая дыхание надолго.
Каталог упражнений