Smart Workout Diary

Dambıl Supinasyonlu Tek Kol Bilek Kıvırma

Dambıl supinasyonlu tek kol bilek kıvırma, avuç içi yukarı bakacak şekilde yapılan bir izolasyon egzersizidir. Ön kol desteklenirken kontrollü bilek fleksiyonu ile ön kol fleksörlerini öncelikle çalıştırır. Ön kol gücünü, kavrama desteğini ve kas kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Dambıl Supinasyonlu Tek Kol Bilek Kıvırma — gösterim 1
Dambıl Supinasyonlu Tek Kol Bilek Kıvırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir sehpaya oturun, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde bir elinizde hafif bir dambıl tutun.
  2. Ön kolu destekleyin: Ön kolunuzu uyluğunuza veya sehpaya koyun; bileğiniz ve dambıl kenarın dışında kalsın.
  3. Yavaşça indirin: Ön kolu sabit tutarak bileği rahatça açın ve dambılın parmaklara doğru yuvarlanmasına izin verin.
  4. Bileği bükün: Parmaklarınızla tutacağı tekrar kavrayın ve bileği bükerek dambılı rahat bir yüksekliğe kaldırın.
  5. Dönüşü kontrol edin: Kısaca bekleyin, kontrollü indirin ve diğer kola geçmeden önce tüm tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Ön kol fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın: Bileğin hareket mesafesi kısadır; ağır ağırlık yerine akıcı kontrole öncelik verin.
  2. Ön kolu sabit tutun: Dirsek veya omuzla kaldırmayın; hareket bilekten gelmelidir.
  3. Hareket mesafesini zorlamayın: Ağrısız aralıkta çalışın ve altta bileği sertçe germeyin.
  4. İki tarafı da çalıştırın: Her kolla aynı sayıda kontrollü tekrar yapın.
Egzersiz kütüphanesi