Smart Workout Diary
Elevação de Pernas com Impulso de Quadril
A elevação de pernas com impulso de quadril é um exercício abdominal no chão que combina a elevação das pernas com uma pequena elevação da pelve. Trabalha principalmente os abdômens, especialmente a região abdominal inferior, enquanto os flexores do quadril auxiliam o movimento. Ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e controle do movimento pélvico.
Demonstração
Instruções
- Posição inicial: Deite-se de costas no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas pressionando levemente o chão. Mantenha as pernas unidas e estendidas em direção ao teto.
- Ative o core: Contraia levemente o abdômen e aproxime a lombar do chão. Mantenha a cabeça e os ombros relaxados.
- Desça: Abaixe lentamente as pernas estendidas apenas até onde conseguir sem arquear e tirar a lombar do chão.
- Eleve e impulsione: Eleve as pernas novamente à vertical e contraia o abdômen para tirar levemente o quadril do chão, apontando os pés para cima. O movimento deve ser pequeno e controlado.
- Retorne: Desça o quadril com controle e inicie a próxima repetição. Pare ou reduza a amplitude se não conseguir controlar a lombar.
