Smart Workout Diary

Makine Crunch

Makine crunch, karın kası makinesinde yapılan bir direnç egzersizidir. Temel olarak rectus abdominisi çalıştırırken oblikler gövde kontrolüne yardımcı olur. Ayarlanabilir dirençle karın kuvvetini ve kontrollü gövde fleksiyonunu geliştirmeyi destekler.

Gösterim

Makine Crunch — gösterim 1
Makine Crunch — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; koltuk, pedler ve tutacaklar dik oturmanıza, ayaklarınızı sabitlemenize ve pedlerin üst gövdenize rahatça temas etmesine izin vermelidir.
  2. İlk olarak hafif bir yük seçin, oturun, ayaklarınızı sabitleyin ve makinenin tasarlanmış tutacaklarını kavrayın.
  3. Gövdenizi ayarlayın; göğsü yukarıda, boynu nötr tutun ve makinenin destek verdiği yerde belinizi dayayın.
  4. Nefes vererek gövdenizi öne doğru kıvırın; karın kaslarını sıkın ve kollarınızla kuvvetlice çekmeden akıcı hareket edin.
  5. Kasılmış pozisyonda kısa süre durun; sırtı aşırı yuvarlamayın veya çeneyi göğse doğru itmeyin.
  6. Nefes alarak yavaşça geri dönün; başlangıç pozisyonuna kontrollü biçimde gelin ve ağırlık istifinin çarpmasına izin vermeyin.
Kas grubu
Karın
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın. Gövdenizi sarsmadan veya kollarınızla yardım etmeden kıvıramıyorsanız ağırlığı azaltın.
  2. Boynunuzu rahat tutun. Harekete başınızla öncülük etmek yerine ileriye veya hafifçe aşağıya bakın.
  3. Her iki fazı da kontrol edin. Yavaş dönüş karın kaslarındaki gerilimi korur ve ağırlık istifinin çarpmasını önler.
  4. Rahat bir hareket açıklığı kullanın. Makine ayarı sırt, kalça veya omuzlarda sıkışma ya da rahatsızlık yaratırsa durun.
Egzersiz kütüphanesi