Smart Workout Diary

Supino Declinado na Máquina de Alavancas

O supino declinado na máquina de alavancas é um exercício de empurrar feito em uma máquina com assento ou encosto inclinado para baixo. Ele trabalha principalmente a porção inferior do peitoral, com participação importante do tríceps e da parte frontal dos ombros. A trajetória guiada das alavancas ajuda no treino controlado de força e hipertrofia do peitoral.

Demonstração

Supino Declinado na Máquina de Alavancas — demonstração 1
Supino Declinado na Máquina de Alavancas — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que as alças comecem aproximadamente na altura da parte inferior do peito e o encosto apoie toda a parte superior das costas.
  2. Sente-se com os pés firmes no chão, a cabeça apoiada no encosto e segure as alças por igual, mantendo os punhos neutros.
  3. Posicione suavemente as escápulas para trás e para baixo, mantenha o peito elevado e não arqueie excessivamente a lombar.
  4. Empurre as alças para frente em um arco suave até os braços ficarem quase estendidos; expire ao empurrar e não trave os cotovelos com força.
  5. Retorne devagar enquanto inspira até sentir um alongamento confortável no peito, sem deixar os ombros avançarem, e repita.
Grupo muscular
Peito Inferior
Outros Grupos Musculares
Tríceps, Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável. Escolha uma resistência que permita manter o contato com o encosto e a trajetória das alças estável em cada repetição.
  2. Mantenha os ombros posicionados. Não encolha os ombros nem deixe que avancem na parte baixa do movimento.
  3. Controle a volta. Não deixe que a pilha de pesos ou as alavancas puxem você rapidamente para a posição inicial.
  4. Respire continuamente. Expire ao empurrar e inspire na volta controlada, em vez de prender a respiração por muito tempo.
Biblioteca de exercícios