Smart Workout Diary

Marcha no Lugar

A marcha no lugar é uma atividade cardiovascular de baixo impacto realizada ao elevar alternadamente os pés e os joelhos sem sair do lugar. Ela aumenta a frequência cardíaca e trabalha os flexores do quadril, quadríceps, panturrilhas e o core para o equilíbrio. Ajuda no aquecimento, no aumento da atividade diária, na coordenação e no condicionamento cardiovascular básico.

Demonstração

Marcha no Lugar — demonstração 1
Marcha no Lugar — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé com postura ereta, com os pés aproximadamente na largura do quadril, os braços relaxados e espaço livre ao redor.
  2. Ative levemente o core, mantenha o peito elevado, os ombros relaxados e o olhar à frente.
  3. Eleve um pé do chão e leve o joelho à frente até uma altura confortável, enquanto o outro pé permanece apoiado.
  4. Baixe o pé suavemente e eleve logo em seguida o pé oposto, em um ritmo alternado e fluido.
  5. Balance os braços naturalmente em oposição às pernas se for confortável, sem curvar os ombros ou girar demais o tronco.
  6. Mantenha um ritmo controlado durante o tempo planejado; diminua a altura dos joelhos ou reduza o ritmo se o equilíbrio ou a respiração ficarem difíceis.
Grupo muscular
Cardio
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril, Quadríceps, Panturrilhas
Tipo
Cardio
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Pouse os pés silenciosamente, controlando cada apoio em vez de bater os pés no chão.
  2. Mantenha a postura ereta; evite inclinar-se para trás, olhar para baixo o tempo todo ou prender a respiração.
  3. Ajuste a intensidade com o ritmo, o movimento dos braços e uma altura confortável dos joelhos, sem sacrificar o equilíbrio.
  4. Mantenha um apoio estável por perto se necessário ao aprender ou se o equilíbrio estiver limitado, sem puxá-lo.
Biblioteca de exercícios