Smart Workout Diary

Марш на месте

Марш на месте — это кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой, при котором стопы и колени попеременно поднимают, оставаясь на одном месте. Оно повышает частоту сердечных сокращений и задействует сгибатели бедра, квадрицепсы, икры и мышцы кора для удержания равновесия. Упражнение подходит для разминки, повседневной активности, развития координации и базовой выносливости.

Демонстрация

Марш на месте — демонстрация 1
Марш на месте — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, расслабьте руки и убедитесь, что вокруг достаточно свободного места.
  2. Слегка напрягите мышцы кора, держите грудь приподнятой, плечи расслабленными, а взгляд направьте вперёд.
  3. Поднимите одну стопу над полом и выведите колено вперёд на комфортную высоту, оставляя другую стопу на полу.
  4. Мягко поставьте стопу и сразу поднимите другую, сохраняя плавный попеременный ритм.
  5. Естественно двигайте руками в противофазе с ногами, если это удобно, не округляя плечи и не скручивая чрезмерно корпус.
  6. Поддерживайте контролируемый темп в течение запланированного времени; уменьшите высоту подъёма коленей или замедлитесь, если ухудшается равновесие или затрудняется дыхание.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Сгибатели бедра, Четырехглавая мышца бедра, Икры
Тип
Кардио
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте стопы тихо, контролируя каждое касание пола, а не топая.
  2. Сохраняйте высокую осанку; не отклоняйтесь назад, не смотрите постоянно вниз и не задерживайте дыхание.
  3. Регулируйте интенсивность темпом, движением рук и комфортной высотой коленей, не жертвуя равновесием.
  4. Держите рядом устойчивую опору, если она нужна при освоении упражнения или ограниченном равновесии, но не тяните её на себя.
Каталог упражнений