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Levantamento Terra com Pernas Rígidas e Halteres

O levantamento terra com pernas rígidas e halteres é um exercício de dobradiça do quadril realizado ao abaixar os halteres com os joelhos apenas levemente flexionados. Ele trabalha principalmente os posteriores da coxa e os glúteos, enquanto as costas e o core estabilizam o tronco. Ajuda a desenvolver a força da cadeia posterior, a técnica de dobradiça do quadril e a flexibilidade controlada dos posteriores da coxa.

Demonstração

Levantamento Terra com Pernas Rígidas e Halteres — demonstração 1
Levantamento Terra com Pernas Rígidas e Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Fique ereto com os pés na largura do quadril e segure um halter em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para as pernas.
  2. Estabilize e faça a dobradiça: Contraia o core, mantenha o peito aberto e destrave os joelhos com apenas uma leve flexão. Leve o quadril diretamente para trás em vez de agachar.
  3. Desça com controle: Mantenha os halteres próximos às pernas enquanto os baixa até o meio das canelas ou até sentir um forte alongamento nos posteriores da coxa, sem arredondar a lombar.
  4. Retorne: Empurre os pés contra o chão e leve o quadril à frente para ficar ereto. Contraia os glúteos no topo sem se inclinar para trás e repita.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha a carga perto: Deslize os halteres perto das coxas e canelas para reduzir a tensão na lombar.
  2. Não force a profundidade: Pare a descida quando não conseguir manter o controle da pelve ou a coluna neutra; não é necessário alcançar o chão.
  3. Use uma carga controlável: Comece leve e mova-se devagar, especialmente enquanto aprende a diferenciar a dobradiça do quadril de um agachamento.
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