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Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade

O agachamento na parede com bola de estabilidade é um agachamento para a parte inferior do corpo feito com uma bola entre as costas e a parede. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, enquanto a bola ajuda a manter uma trajetória mais ereta. Pode ajudar a desenvolver a força das pernas, melhorar o controle do agachamento e ganhar confiança no padrão do movimento.

Demonstração

Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade — demonstração 1
Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione uma bola de estabilidade contra uma parede firme e fique de modo que ela apoie o meio das costas; mantenha os pés na largura do quadril e um pouco à frente dele.
  2. Encoste-se levemente na bola, contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e olhe para a frente.
  3. Inspire e flexione os joelhos e os quadris para deslizar para baixo pela parede, deixando a bola rolar junto às costas.
  4. Desça apenas até onde conseguir manter os joelhos alinhados aos dedos dos pés, os calcanhares no chão e as costas apoiadas pela bola.
  5. Expire e empurre pelo meio dos pés e pelos calcanhares para subir, sem travar os joelhos com força.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Ajuste primeiro a posição dos pés: pés muito próximos à parede podem fazer os joelhos avançarem demais.
  2. Mantenha pressão uniforme nos dois pés e evite que os joelhos caiam para dentro.
  3. Desça e suba de forma controlada; não quique embaixo nem deixe a bola sair da posição.
  4. Escolha uma profundidade confortável e pare se sentir dor aguda nos joelhos, quadris ou costas.
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