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Agachamento com Halteres até o Banco

O agachamento com halteres até o banco é um agachamento controlado em que você desce até um banco segurando halteres ao lado do corpo. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, enquanto o tronco ajuda a manter uma postura estável. O banco fornece uma referência consistente de profundidade e auxilia no desenvolvimento da força de membros inferiores e do padrão de agachamento.

Demonstração

Agachamento com Halteres até o Banco — demonstração 1
Agachamento com Halteres até o Banco — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione um banco estável atrás de você e fique cerca de um passo curto à frente dele, com os pés entre a largura do quadril e dos ombros.
  2. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, mantenha o peito elevado e contraia o abdômen.
  3. Desça com controle levando o quadril para trás e flexionando os joelhos; mantenha os pés apoiados e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  4. Desça até os glúteos tocarem levemente o banco. Não relaxe nem deixe o peso cair sobre o banco.
  5. Empurre o chão com todo o pé para se levantar, estendendo quadril e joelhos juntos e mantendo os halteres próximos ao corpo.
  6. Recupere o equilíbrio no alto e repita em um ritmo suave e controlado.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Escolha a altura do banco com cuidado.Use uma altura que permita alcançar o banco sem perder uma posição neutra e controlada.
  2. Distribua o peso entre calcanhar, meio do pé e antepé; evite levantar os calcanhares.
  3. Mantenha os halteres imóveisao lado do corpo, em vez de balançá-los para a frente ou para longe do corpo.
  4. Inspire e contraia o tronco antes de descer; expire ao se levantar. Reduza a carga se os joelhos caírem para dentro ou se as costas arredondarem.
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