Smart Workout Diary

Denge Topuyla Duvar Squatı

Denge topuyla duvar squatı, sırt ile duvar arasına denge topu yerleştirilerek yapılan bir alt vücut squatıdır. Top daha dik bir squat yolu sağlamaya yardımcı olurken başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırır. Bacak gücünü, squat kontrolünü ve squat hareketine duyulan güveni geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Denge Topuyla Duvar Squatı — gösterim 1
Denge Topuyla Duvar Squatı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Denge topunu sağlam bir duvara dayayın ve top sırtınızın orta kısmını destekleyecek şekilde durun; ayaklarınız kalça genişliğinde ve kalçanızın hafif önünde olsun.
  2. Topa hafifçe yaslanın, karnınızı sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve karşıya bakın.
  3. Nefes alın ve dizlerle kalçaları bükerek duvar boyunca aşağı kayın; topun sırtınızla birlikte yuvarlanmasına izin verin.
  4. Dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde kalırken, topuklar yerde ve sırtınız topla destekliyken inebildiğiniz kadar alçalın.
  5. Nefes verin ve ayağın orta kısmı ile topuklardan güç alarak yukarı çıkın; dizleri üstte sertçe kilitlemeyin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Egzersiz topu
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Önce ayak konumunu ayarlayın: ayakların duvara fazla yakın olması dizlerin aşırı öne gitmesine neden olabilir.
  2. Her iki ayağa eşit basınç uygulayın ve dizlerin içeri çökmesine izin vermeyin.
  3. İniş ve çıkışı kontrollü yapın; altta yaylanmayın ve topun yerinden kaymasına izin vermeyin.
  4. Rahat bir derinlik seçin; diz, kalça veya sırtta keskin ağrı hissederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi