Smart Workout Diary

Pullover Supino na Polia com Corda

O pullover supino na polia com corda é feito deitado em um banco, puxando a corda em arco de trás da cabeça em direção aos quadris. Ele trabalha principalmente o latíssimo do dorso e também envolve peito e tríceps, ajudando a desenvolver a força de puxada do tronco e a ativação dos dorsais.

Demonstração

Pullover Supino na Polia com Corda — demonstração 1
Pullover Supino na Polia com Corda — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione uma polia baixa atrás de um banco reto e prenda a corda. Escolha uma carga leve que você consiga controlar durante todo o arco.
  2. Deite-se de costas no banco, com a cabeça próxima à polia. Apoie bem os pés, segure uma ponta da corda em cada mão e comece com os braços estendidos atrás da cabeça e os cotovelos levemente flexionados.
  3. Mantenha as costelas baixas e o tronco imóvel, depois puxe a corda em um arco suave em direção aos quadris, abaixando os braços. Mantenha quase igual a flexão dos cotovelos.
  4. Termine com as mãos perto das coxas e contraia brevemente os dorsais sem elevar os ombros. Retorne devagar pelo mesmo arco até um alongamento confortável e repita.
  5. Use uma amplitude controlada e pare se a posição do ombro causar dor ou se não conseguir evitar arquear excessivamente a lombar.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Peito, Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força, Banco, Outro
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Pense em mover os braços, e não em puxar com as mãos. Isso ajuda a manter o foco nos dorsais, em vez de transformar o exercício em uma extensão de tríceps.
  2. Mantenha uma leve flexão dos cotovelos durante toda a repetição; dobrá-los e estendê-los repetidamente muda o movimento.
  3. Não busque um alongamento excessivo atrás da cabeça. Use apenas uma amplitude de ombro estável e confortável.
  4. Expire ao puxar para baixo e evite usar uma grande curvatura lombar para movimentar a carga.
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